A quinoa é um alimento muito saudável e uma ótima aliada no combate a obesidade. Ela é rica em fibras, cobre, ferro, folato, fósforo, proteína, magnésio e vitaminas B1, B2 e B6. Também possui pequenas quantidades de cálcio e vitamina E.
É uma excelente fonte de antioxidantes, ajudando a prevenir danos ao DNA e ao envelhecimento precoce.
Outra característica importante é que, diferentemente do trigo, a quinoa não contém glúten. É ideal para enriquecer a alimentação de pessoas celíacas e também daquelas que procuram uma alimentação mais saudável. Ótimo substituto do arroz, pode ser preparado da mesma forma.
Origem
Nome científico: Chenopodium quinoa
Origem: América do Sul, na região da Cordilheira dos Andes.
Benefícios da quinoa
- Aliada no combate à obesidade;
- Ajuda no fortalecimento e ganho de massa muscular;
- Baixo índice glicêmico;
- Ajuda na prevenção de doenças crônicas e cardiovasculares;
- Acelera o metabolismo e reduz o apetite;
- Aliada na redução do colesterol.
Como você encontrará
Existem 3 tipos: a real ou branca, vermelha e preta.
Você encontrará para comprar nas seguintes versões:
- Grãos;
- Flocos;
- Farinha;
- Óleo.
Dicas de como fazer e consumir a quinoa
Dica 1: antes de preparar lave bem em água corrente. Utilize as mãos para esfregar os grãos, isso ajudará a limpar uma substância que existe na quinoa chamada saponina.
Dica 2: importante cozinhar a quinoa em grãos e até mesmo a versão em flocos. Coloque o dobro da quantidade de água para cada porção da quinoa em uma panela e ferva a água. Deixe cozinhar por no máximo 15 minutos.
Dica 3: Consuma em pequenas quantidades, no máximo duas colheres de sopa por dia. Essa quantidade é indicada para uma dieta comum de 2.000 kcal/dia.
Dica 4: você pode utilizar a farinha de quinoa, em pequenas quantidades, para incrementar saladas, frutas e sucos. Ela também é uma ótima substituta da farinha de trigo.
Tabela Nutricional da Quinoa (cozida)
| Porção de 100 gramas | ||
| Quantidade por porção | %VD(*) | |
| Valor Energético | 120 kcal = 502 kJ | 6% |
| Carboidrato | 21,3 g | 7% |
| Proteína | 4,4 g | 6% |
| Gorduras Totais | 1,92 g | 3% |
| Fibra Alimentar | 2,8 g | 11% |
| Sódio | 7 g | 0% |
| Cálcio | 17 mg | 2% |
| Ferro | 1,49 mg | 11% |
| Magnésio | 64 mg | 25% |
| Fósforo | 152 mg | 22% |
| Potássio | 172 mg | – |
| Zinco | 1,09 mg | 16% |
(*) % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
(-) Valor Diário não estabelecido
Fonte da tabela nutricional: TABNUT – Escola Paulista de Medicina/UNIFESP
Revisão clínica
Aline Novelli Hanaoka
Nutricionista CRN3: 42286
