Abacate: benefícios, tabela nutricional e receitas

O abacate é um fruto muito valorizado por seu grande valor nutricional e sua versatilidade, podendo ser adicionado a uma grande variedade de pratos doces e salgados. No Brasil a receita mais famosa é a vitamina de abacate, que ao longo do tempo ganhou várias versões, e não podemos deixar de citar o guacamole mexicano, que se tornou mundialmente conhecido.

O alimento se tornou muito popular entre as pessoas que buscam um estilo de vida saudável e chegou a ser rotulado como um “superalimento”, o que não é surpreendente, considerando seus benefícios para a saúde.

Por conter uma boa quantidade de fibras e gorduras boas, o alimento é uma ótima opção para quem quer perder peso e manter uma dieta saudável, pois além de proporcionar saciedade por mais tempo, regula o trânsito intestinal e ajuda a diminuir a carga glicêmica da refeição. Mas não se engane, apesar dessas gorduras serem benéficas à saúde o consumo em excesso da fruta pode causar aumento de peso devido ao seu alto valor calórico.

O abacate é rico nas chamadas gorduras boas do tipo monoinsaturadas e poliinsaturadas, como o ômega 3, sua ação antioxidante ajuda a reduzir a inflamação, o que contribui para diminuir a gordura corporal, controla os níveis de colesterol e ajuda a prevenir o surgimento de doenças cardíacas e a regular o açúcar no sangue, o alimento também possui vitaminas A, C e E, magnésio, manganês, ferro, potássio, cálcio, ácido fólico e zinco.

O abacate é fonte de fitoquímicos como ácido gálico que atua no combate ao envelhecimento precoce evitando a degradação do colágeno e a rutina, que ajuda a combater alergias, infecções bacterianas, afina o sangue, fortalece as paredes dos vasos sanguíneos e com isso evita o surgimento de varizes, hematomas, trombose além de prevenir a tão temida celulite.

Benefícios do abacate

• Possui ação antioxidante;
• Previne o envelhecimento precoce;
• Contribui com a saúde dos olhos;
• Possui ação anti-inflamatória;
• Trata e previne a asma;
• Reduz o nível do colesterol ruim;
• Regula a quantidade de glicose no sangue;
• Reduz a pressão arterial;
• Previne doenças cardíacas;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Contribui com a saúde da pele;
• Estimula o emagrecimento;
• Previne o câncer;
• Contribui com a saúde da próstata.

Tipos de abacate

Abacate Quintal

Possui casca verde e lisa, seu formato é oval com uma leve ponta na parte de cima da fruta. Sua polpa cremosa é ideal para receitas de sucos, smoothies, sorvetes caseiros e guacamoles. É uma das variedades mais populares no Brasil.

Abacate Breda

Possui formato de pera, casca levemente enrugada e coloração verde escura. Esse tipo possui um teor de lipídios mais altos que os demais e um maior potencial para produção de óleo utilizado em produtos processados. Sua produção vai do final de agosto ao começo de janeiro.

Abacate Fortuna

Possui casca lisa, com pontos em relevo ao longo da casca Coloração verde intenso e seu tamanho é um pouco maior que o breda, sua polpa é adocicada, amarela e o caroço é solto, esse tipo é uma ótima opção para ser consumida naturalmente.

Abacate Geada

Possui um formato irregular com uma ponta no topo e outra na base, sua casca é verde escura, lisa e brilhante, sua polpa é de coloração amarelada e baixo teor de gordura. Esse tipo é ideal para o preparo de cremes e sobremesas.

Abacate Margarida

Seu fruto possui tamanho médio, redondo e de casca rugosa. Sua polpa é verde clara, o caroço pequeno com teor médio de gordura.

Abacate Avocado

Seu tamanho é menor e sua casca fica escura quando está maduro. Sua polpa tem cor esverdeada e sua consistência amanteigada. Esse tipo é ideal para o preparo de guacamole.

Como consumir o abacate

O abacate é um alimento muito versátil e pode ser consumido de diversas formas. Veja algumas opções de consumo da fruta:

• In natura
• Salada doce e salgada
• Sopa
• Vitamina
• Smoothie
• Suco
• Guacamole
• Sorvete
• Em diversas receitas doces e salgadas

Tabela Nutricional do Abacate Cru

Cuidados e precauções

Apesar de todos os benefícios do abacate, o consumo em excesso pode causar aumento de peso. O consumo diário não deve ultrapassar 100g.

Origem

Nome científico: Persea americana

Origem: América Central e do Sul. Hoje é cultivado praticamente em todas as regiões tropicais e subtropicais do mundo

Bibliografia

• Ramos, Juliana Arruda, et al. “ELABORAÇÃO DE UM PRODUTO FUNCIONAL À BASE DE ABACATE E CACAU.” ENERGIA NA AGRICULTURA 35.4 (2020): 627-639.
• Massafera, Gisele, J. E. DUTRA DE OLIVEIRA, and T. M. BRAGA COSTA. “Composição de ácidos graxos do óleo do mesocarpo e da semente de cultivares de abacate (Persea americana, Mill.) da região de Ribeirão Preto, SP Fatty acids of mesocarp and seed oils of avocados (Persea americana, Mill.) from Ribeirão Preto, S.” Alimentos e Nutrição Araraquara 21.2 (2010): 325-331.

Revisão clínica

Dercilia Filgueiras de Freitas

Nutricionista CRN-4 17101181
Pós-graduada em Nutrição Clínica pela UFRJ