A alface é sem dúvida uma das hortaliças mais queridas pelos brasileiros, principalmente quando se trata de dieta. Além do sabor suave, e a variedade de tipos com diferentes texturas, a folha também possui pouquíssimas calorias. Cada 100g do vegetal contém apenas 15 Kcal, 95% de água e é rica em fibras, que auxiliam na digestão e no bom funcionamento do intestino.
Mas estes não são os únicos benefícios da alface, ela também contém vitaminas e minerais importantes para a saúde. Como a maior parte dos vegetais, a folha é rica em fibras, e uma dessas fibras é a pectina, uma fibra solúvel, que quando ingerida, ela forma um gel que permite que a glicose seja liberada mais lentamente pelo organismo, ajudando a controlar o diabetes tipo 2. As fibras também melhoram o trânsito intestinal dando uma maior sensação de saciedade.
Os nutrientes da alface variam de acordo com cada espécie. Ela possui vitamina C, K, carotenóides, folatos, clorofila e compostos fenólicos que agem como antioxidantes prevenindo diversas doenças. Os tipos que contém vitamina K ajudam a prevenir a doença de Alzheimer e a osteoporose, além disso, o cálcio e o fósforo presente no vegetal aumenta a densidade dos ossos, deixando-os mais fortes e resistentes.
O caule e as folhas da alface contém lactupicrina e lactucina, uma substância considerada um leve calmante natural ideal para quem sofre de insônia.
Benefício da alface
- Contribui com o sistema respiratório;
- Previne gripes e resfriados;
- Fortalece o sistema imunológico;
- Combate a retenção de líquidos;
- Equilibra os níveis da pressão arterial;
- Contribui com a saúde da pele;
- Fortalece os ossos;
- Contribui com a o funcionamento do intestino;
- Estimula o emagrecimento;
- Combate doenças inflamatórias;
- Contribui com a saúde dos olhos;
- Diminui a insônia;
- Diminui os riscos de alzheimer.
Tipos de alface
Alface Lisa
A alface lisa é uma das variedades de alface mais comuns e fácil de encontrar, tem como principal característica suas folhas lisas, soltas e abertas. Possui um sabor mais suave, é indicada para saladas!
Alface Mimosa Crespa
É um tipo de alface muito delicado. Possui suas folhas entrecortadas e pode ser encontrada tanto na versão verde quanto na versão roxa.
Alface Romana
Suas folhas são repolhudas, eretas e de cor verde-clara. Suas sementes são brancas, esse tipo cresce até 30 cm de altura e 30 cm de diâmetro.
Alface Roxa
O caule é verde e o restante da folha possui uma coloração roxa que se dá pelos altos índices de antioxidantes e antocianinas contidas nesse tipo.
Alface Americana
Seu formato é parecido com o repolho. Possui folhas verdes claras e crocantes. Essa espécie é a preferida dos restaurantes, por ser mais resistentes até mesmo exposta ao calor de pratos quentes.
Como consumir a alface
Antes de consumir, o ideal é lavar as folhas em água corrente e deixar as folhas de molho em uma mistura de água sanitária diluída em água por 15 minutos, em seguida, enxaguar bem em água corrente. Para conservar a verdura por mais tempo seque-as com papel-toalha ou um pano e guarde em um saco plástico na geladeira. Formas de consumo:
- Salada
- Sanduíche
- Suco
- Base para receitas
- Combinada com outros vegetais
- Charutos com recheios
Cuidados e precauções
Não há malefícios nem contra indicações da alface, porém indivíduos hipotensos devem evitar o consumo exagerado.
Ficha e origem
Nome científico: Lactuca sativa
A alface é de origem asiática e também ao leste do mediterrâneo. É considerada a hortaliça folhosa de maior consumo no mundo. Sua chegada ao Brasil foi através dos portugueses no século XVI. Atualmente o Estado de São Paulo é o maior produtor e consumidor de alface no País, seguido do Paraná e Minas Gerais.
Bibliografia
- GONÇALVES, Pablo Freitas et al. Alimentação funcional como suporte para melhor prognóstico da depressão. In: Anais I CONBRACIS… Congresso Brasileiro de Ciências da Saúde. Faculdade Maurício de Nassau, Campus: Unidade I, Campina Grande, Paraíba. 2016.
- HENZ, Gilmar Paulo; SUINAGA, F. A. Tipos de alface cultivados no Brasil. Embrapa Hortaliças-Comunicado Técnico (INFOTECA-E), 2009.
- Cozzolino, Silvia M. Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes. Editora Manole, 2005.
- Presse N, Shatenstein B, Kergoat MJ, Ferland G. Low vitamin K intakes in community-dwelling elders at an early stage of Alzheimer’s disease. J Am Diet Assoc. 2008 Dec;108(12):2095-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.
Revisão clínica
Nutricionista CRN-4 17101181
Pós-graduada em Nutrição Clínica pela UFRJ
